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【筋トレビッグ3】自宅でもできる!短期間でムキムキな体を作る筋トレメニュー

更新日:

普段から筋トレはしているけれど、
なかなか思うような結果がでない。

そんな筋トレ初心者の方は注目!

筋トレにおけるビッグ3をご紹介します!

このビッグ3とは、筋トレ界ではもはや常識で、
とても効率が良い筋トレなんです。

今回は、筋トレ初心者は、
これだけやっておけば大丈夫!
ビッグ3について紹介します。

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筋トレビッグ3のメリット

今回ご紹介する筋トレビッグ3は、
大きな筋肉を鍛える事に適しています。

  1. 胸(大胸筋)
  2. 背中(背柱起立筋)
  3. 脚・おしり(大臀筋、大腿四頭筋)

では・・・

なぜ、大きな筋肉を鍛えるといいのか?
というお話をしていきます。

  • 大は小を兼ねるという事
  • 通常よりも代謝が高まる

順番に見ていきます。

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【1】大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる

大きな筋肉を中心に筋トレすると、
同時に、周りに小さい筋肉にも
刺激を与える事ができます。

逆に、小さい筋肉を中心に筋トレしても
大きな筋肉に刺激は与えられません。

簡単にまとめると、大きな筋肉を鍛えば、
小さな筋肉も鍛えることができる
という事です。

限られた時間の中で筋トレするなら
大きな筋肉を中心に鍛える事が
最も効率がいいと言えるでしょう。

【2】代謝を高める事ができる

2つ目の理由は、大きな筋肉を刺激すれば
通常よりも代謝を高めることができるからです。

大きな筋肉を動かすためには、
大きなエネルギーが必要になるので
消費エネルギーが増えます。

ダイエットにも最適というわけです。

自宅でトレーニングをおこなうには、
大きい筋肉を中心に鍛える
筋トレビッグ3がおすすめです。

筋トレビッグ3のメニュー(自宅でもできる)

でかい筋肉を鍛える種目という事は、
わかっていただけたと思います。

先ほどの復習になりますが、
大きな筋肉は、

  1. 胸(大胸筋)
  2. 背中(背柱起立筋)
  3. 脚・おしり(大臀筋、大腿四頭筋)

この3つを鍛える事ができれば
全身まんべんなく鍛えられます。

具体的には・・・

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

3つのトレーニングを指します。

では、メニューを見ていきます

筋トレビッグ3【1】ベンチプレス

まずベンチプレスとは、
ベンチに寝転んでバーベルを
持ち上げるトレーニングです。

肩、胸、腕など上半身を
鍛えることができます。

女性は胸筋が好きという
データもありますから
ガンガン鍛えていきましょう。

自宅で行う場合は、ダンベルプレスか
プッシュアップバーをおすすめします。

ベンチなしでもダンベルだけで
ダンベルプレスを実践する方法は
こちらの動画がわかりやすいです。

プッシュアップバーに関しては
こちらの記事にまとめました。

プッシュアップバーの効果と使い方【おすすめトレーニング方法】

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筋トレビッグ3【2】スクワット

次にスクワットです。

説明不要の王道トレーニングです。

首の後ろの位置にバーベルを持ち、
しゃがみこんだり
立ち上がったりするトレーニングです。

主に下半身を鍛えることができます。

スクワット15回の運動量は
腹筋500回に匹敵するとも言われ、
ウエストを細くするのにも役立ちます。

正しいフォームを意識すると
少ない回数でもかなり効きますので
こちらの動画をご覧ください。

スクワットをより強化したメニューの
フロントランジもおすすめです。

私はダンベルを持って実践しています。

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筋トレビッグ3【3】デッドリフト

最後にデッドリフトです。

バーベルを持ち上げるトレーニングで、
背筋や体幹を鍛えることができます。

デッドリフトは非常に重要な
トレーニングメニューですので、
忘れずに覚えておきましょう。

ちなみに、腰痛持ちの方はおすすめしません。

自宅で行う場合は、こちらの
ワンハンドローイングがおすすめです。

背筋トレーニングに関して
こちらの記事で詳しくまとめました。

合わせてご覧ください。

【背筋の鍛え方】背筋トレーニングの3つのメリット!

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筋トレビッグ3のメリットとデメリット

筋トレビッグ3いかがでしょうか?

大きなメリットがあるのですが、
同時にデメリットもあります。

筋トレビッグ3のメリット

筋トレビッグ3の良いところは、

  1. 効率のいいトレーニングメニュー
  2. 代謝が上がり、効果が見えやすい
  3. 同時に複数の部位を鍛えられる(コンパウンド)
  4. シンプルで難しい動作が必要ない
  5. 自宅でも実践が可能

非常におすすめできます。

やはり見た目に効果がばっちり出ていると、
モチベーションも上がります。

また、1つ1つの筋肉を鍛えるには
時間や器具が必要になるため
効率がいいとは言えません。

筋トレビッグ3なら自宅でも
無理なく行う事ができます。

筋トレビッグ3のデメリット

デメリットらしいデメリットは
特にありません。

しいて言うなら、フォームです。

自重トレーニングとは違い
重りを持ってトレーニングするため
フォームに無理が出やすいんです。

そのため、フォームが崩れてしまい、
場合によっては怪我をします。

特にデッドリフトは腰を痛めやすいです。
(私も腰を痛めたことがあります)

したがって、最初は軽めにして
フォームを安定させる方がいいでしょう。

筋トレビッグ3をさらに効率良く

筋トレビッグ3はそのままでも
十分に体を鍛えられますし、
引き締めることができます。

ただ、さらに・・・というあなたに
私がおすすめする方法がこちら。

トレーニングをおこなう順番を
意識的に変化させる事です。

最初は万全の状態からスタートできますが、
あとのトレーニングには筋肉の疲労が影響し、
どうしても雑になってしまいがち
です。

もしくは、超回復を意識して
1日ですべてを実践するのではなく
分割していく事もおすすめです。

【超回復】筋トレ後の回復時間とプロテインの効果

あなたは「超回復」をご存じでしょうか? 超回復について深く調べると、 本当だ!という人もいれば、 嘘の理論だ!という人もいます。 はたして、どうなのか? 超回復理論とはなんなのか? という事をまとめて ...

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また、左右の筋肉のバランスが悪いのなら、
弱い方からトレーニングするのも効果的です。

あなたが右利きなら
アームカールは左腕から始めるとか。

筋トレのインターバルについては、
1~2分を目安にしながら、
体が冷めない程度にとりましょう。

長すぎる筋トレは雑になり、
結果として効率が悪くなってしまいます。

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まとめ

見た目は大変そうですが、
軽量のバーベルからスタートすることによって、
自宅でも十分行うことができます。

少ない時間で鍛えられるので
筋トレビッグ3はおすすめです。

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