下半身

スクワット15回で腹筋500回分の運動量!痩せるスクワットの種類やフォームを紹介

更新日:

おなかの周りにこべりついている
浮き輪のような脂肪を落としたい!

多くのダイエッターが考えている事です。

脂肪を落とす一番効率のいい方法は、
食事を気を付けることなんですが、

この記事ではトレーニング方法をご紹介します。

まずは、効率よく脂肪を燃やしてくれる
痩せやすい体を作ることが重要です。

そのためには、やっぱり筋トレは外せません。

お腹を中心に全身の脂肪を落とす
効率のいいトレーニングを紹介します。

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ダイエットに筋トレが必要な理由

基本中の基本の事ですが、
太ってしまう理由は
摂取カロリーが
消費カロリーを上回るからです。

運動もしてないのにたくさん食べれば
食べた分のエネルギーを消費できずに
どんどん太っていきます。

当たり前のことですが、
摂取カロリーよりも消費カロリーが
大きくなっていけば痩せます。

つまり、痩せるためには、
食べる量を減らすか、動きまくるか・・・
このどちらかしかありません。

私が選んだ道は、食事制限ではなく
トレーニングを重視したダイエットです。

当然、ある程度の制限は必要ですが
必要異常な食事制限はしません。

厳しい食事制限は必ずリバウンドするからです。

リバウンドのリスクを減らすためにも
やはり、トレーニングを中心に
ダイエットを組み立てる事をおすすめします。

何よりも、痩せる事だけではなく、
男もうらやむようなハリウッドスターのような、
かっこいい体を作る事が目的です。

そのため、トレーニングは必須です。

筋トレのメリット

筋肉トレーニング(筋トレ)によって、
基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がる事によって、
脂肪が燃焼しやすい体を作れます。

多少多めに食べてしまったとしても、
筋肉を成長させることができていれば、
日常生活でエネルギー消費が可能です。

つまり、筋肉を鍛えていることによって、
日常の何気ない動きが、
ダイエットになるという事です。

運動していない時も、運動をしている時も
消費カロリーの量が多くなるんです。

持続可能なダイエットにつながる
という事が筋トレの最大のメリットです。

やっぱり、リバウンドはしたくない!

脂肪を落とすならこの3種目がおすすめ

筋トレのメリットはお伝えできました。

では、どんなトレーニングが
効果的なのか?という事を
ここからお話していきます。

効率よく脂肪を落とすには、
大きな筋肉から中心に
鍛えていくことがおすすめです。

大きい筋肉を動かす事で、
多くのエネルギーを消費できるので、
消費カロリーを高められます。

また、大きな筋肉を動かすことで、
周りの小さい筋肉も刺激できるため、
一石二鳥というわけです。

さて、私たちの体の中で
大きな筋肉といえば、この3つです。

  • 胸(大胸筋)
  • 背中(背柱起立筋)
  • 脚・おしり(大臀筋、大腿四頭筋)

この3つを鍛えるトレーニング方法は、
筋トレビッグ3と呼ばれています。

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自宅トレーニングが中心という場合は、
上記の筋トレビッグ3を中心に
トレーニングを進めていくと良いです。

その中でもおすすめのメニューは
ずばり、スクワットです。

お腹周りのぜい肉とスクワットは
関連がないように感じますが、
ものすごく関係が深いのです。

下半身から鍛える理由

筋トレを始めるとなると、
腕などの目立つところを鍛えたい!
という方が多いのではないでしょうか?

Tシャツからのぞく二の腕とか、大胸筋ですね。

しかし、目立つ部分から
頑張ってトレーニングをしていく事は
実は大きな遠回りなんです。

先ほどもお伝えしましたが、
大きな筋肉を鍛えていく事が
最も効率のいいトレーニングです。

ダイエット効果もたかい。

私たちの体の中で筋肉が
最も集中している個所と言えば
ずばり、足腰・下半身なんです。

太もも、もも裏の筋肉は大きい部位ですし、
自宅でも効率よく鍛える事ができます。

下半身を鍛えるトレーニングは、
あなたもご存じのとおり、スクワットです。

下半身を鍛えるのなら、スクワットが
一番効率がいいといえます。

特にトレーニング器具も必要ありませんし、
自分の体重だけで十分追い込むことができます。

正しいスクワットのやり方とは?

筋トレで意識すべき事は
重たい重量を上げたり、
回数をこなす事ではありません。

正しいフォームで筋肉を意識し
刺激を与えてあげる事です。

  1. 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばす
  2. ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平にする
  3. 3秒キープして、ゆっくり戻る
  4. 15回程度を3セット

こちらの動画が参考になります。

スクワットをやり始めた翌日は、
筋肉痛になると思います。

筋肉痛になったら無理せず休み、
治ってから再開していきましょう!

スクワットが腹筋に効く!?

スクワットは通常の筋トレに比べて
消費カロリーが多い点が特徴です。

腹筋と比べてみても、
腹筋100回相当の運動量が、

スクワット1回分に匹敵するようです。

そのため、脂肪を落とすためには
スクワットは取り入れたメニューです。

他にも自宅で実践できる
スクワットをご紹介します。

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おすすめ足腰メニュー:フロントランジ

通常のスクワット以外に、
フロントランジという
トレーニング方法が非常におすすめです。

動画での解説があったので、
こちらからご覧ください。

私は、10キロのダンベルを持ちながら、
フロントランジで追い込んでいます。

姿勢に気を付けて実践してみてください。
足の筋肉が燃えるように熱くなります。

アメリカで大流行!30日スクワットチャレンジ

スクワットダイエットの進化版が
アメリカで話題になっているそうです。

30日スクワットダイエットです。

その方法は、ものすごく単純で、
3日やったら1日休むという方法です。

ただ、違う点はこなしていく回数です。

初日は50回からスタートして、
1日5回ずつ
スクワットの回数を増やしていき、
最終日には、250回のスクワット!

という短期的な
ダイエットメニューのようです。

主に、女性向けの美脚、
ヒップアップトレーニングです。

男性にも効果があります。

特に、体重が重い方の場合
かなりきついと思いますので、
一度試してみてください。

挑戦された方のビフォーアフターが
衝撃的です!

注目したい部分は、脚とヒップラインですね。

30日間のスクワットで
ここまで変化が出るのか・・・と
かなり驚きました。

引き締まっている体は、かっこいい。
トレーニングをすることは必須ですね!

最強のヒップラインを手に入れろ!

スクワットは脚だけが
鍛えられるわけではありません。

全身運動ですから、周りの筋肉も
効率的に鍛えていく事ができます。

私が、注目したいのが、お尻です。

ファッションを楽しむためにも
キュッとしたお尻を作る事は大切です。

お尻は筋肉量が多いので、
鍛えれば成果も見えやすいですし、

変化を楽しむことができます。

例えば、昔は着ることができたズボンが
今では履くことができないのなら、
ヒップラインが下がってきているはずです。

女性だけではなく
男性も気を付けていかないといけません。

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スクワットダイエットのまとめ

衝撃のビジネスアフターを見て、
俄然やる気になったことだと思います。

正しいフォームを意識しながら
実践していきましょう!

通常のスクワットに合わせて、
フロントランジで、
より一層筋肉をいじめましょう!

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