上半身

プッシュアップバーの効果と使い方【おすすめトレーニング方法】

更新日:

こんなちゃっちな道具で
トレーニング強度が上がるのか?

と、プッシュアップバーの事を
甘く見ていました・・・。

しかし、このプッシュアップバーは、
正しい使い方でトレーニングをすると、
マシンにも負けない効果があります。

「忙しくてジムに行けない!」
という場合は、プッシュアップバーを使い、
がんがん鍛えていきましょう。

この記事では、プッシュアップバーの
使い方、おすすめのトレーニングメニューや
得られる効果についてまとめていきます。

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プッシュアップバーの効果

ここからはプッシュアップバーの効果を
くわしく見ていきますね。

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プッシュアップバーの効果【1】腕立て伏せの効果が倍増する

腕立て伏せをしていると、
手首に負担がかかり、
手首が痛くなってしまう事があります。

プッシュアップバーを使う事で
手首の負担は軽減されますので、
長くトレーニングを続けることができます。

そのため、限界まで追い込む事が
可能になるというわけです。

普通に床で腕立て伏せをするよりも、
手首に負担がかからない分、
効かせたい部分に効かせられます。

プッシュアップバーの効果【2】可動域を広げることができる

プッシュアップバーを使う事で
通常の腕立てよりも
深く体を落とすことができます。

深く体を落とす事ができるので、
その分、胸の可動域が広がり、
より大胸筋を刺激する事ができます。

 

プッシュアップバーを使う事によって、
通常の腕立てよりも効果が高く
負荷の高いトレーニングが可能です。

プッシュアップバーの使い方(基本編)

プッシュアップバーの最も
スタンダードな使い方は
そのまま腕立てをする方法です。

通常の腕立て伏せよりも
可動範囲が広がるため負荷がかかり
強度の高いトレーニングができます。

大胸筋を刺激してあげる事ができるので
男らしい胸板を作る事ができます。

大胸筋のトレーニングといえば・・・

  • ダンベルプレス
  • ベンチプレス

一般的ですが、高重量のため、
自宅トレーニング向きではありません。

そもそも、家にベンチも
ダンベルもないという方がほとんどです。

そこで、プッシュアップバーです。

正しい姿勢でのプッシュアップバーでの
腕立て伏せは相当きついです。

  • 大胸筋
  • 肩周りの筋肉(三角筋)
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 腹筋(体感)
  • 背筋

上半身をまんべんなく
鍛える事ができます。

こちらがプッシュアップバーの
効果的な使い方です。

  1. 肩甲骨(肩付近の背中の骨)を中心に寄せる形をとる
  2. 両膝を伸ばす。足は腰幅に開いて、おしりを持ち上げる。(身体が一直線になるように体勢をキープ)
  3. 肘が直角になるように腕を曲げていく

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

プッシュアップバーの使い方(応用編)

プッシュアップバーを使った
通常の腕立て方法が基本だとして
様々な方法をお伝えしていきます。

分厚い胸板を作ってください!

プッシュアップバーのおすすめメニュー【1】レギュラーポジション

レギュラーポジションは
基本となる使い方です。

大体、肩幅に合わせ、
八の字にバーをセットし、
通常の腕立て伏せを行っていきます。

プッシュアップバーのおすすめメニュー【2】ワイドポジション

レギュラーのスタンスよりも、
広めにセットし、
腕立て伏せを行っていきます。

広くスタンスをとることによって、
大胸筋に大きな刺激を
与えることができます。

分厚い大胸筋を作りたい場合、
ワイドポジションで
トレーニングをするといいです。

プッシュアップバーのおすすめメニュー【3】ナローポジション

ナローポジションは
レギュラーよりも狭くして
進めていくトレーニングです。

肩幅よりも狭くセットして行くので、
上腕三頭筋、大胸筋の内側、
肩にも効かせることができます。

Tシャツから見える
たくましい腕を作るには、
ナローポジションがおすすめです。

プッシュアップバーのおすすめメニュー【4】スペシャル

プッシュアップバーの
トレーニングの強度をマックスまで
高めたいという場合はこちら。

脚を高い所(椅子など)に置き、
通常の腕立て伏せをしていく方法です。

体重が通常よりもかかる分、
負荷が大きくなります。

詳しくは、こちらの動画をご覧ください。

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プッシュアップバーのまとめ

プッシュアップバーがあるだけで、
自宅トレーニングの質が向上します。

小さく軽いアイテムなので、
かさばる事はありません。

なんといっても安い!

プッシュアップバーをお持ちでない
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