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【超回復】筋トレ後の回復時間とプロテインの効果

更新日:

あなたは「超回復」をご存じでしょうか?

超回復について深く調べると、
本当だ!という人もいれば、
嘘の理論だ!という人もいます。

はたして、どうなのか?
超回復理論とはなんなのか?
という事をまとめていきます。

個人的な結論からお伝えすると
超回復はあると思っています。

この記事では筋トレ後の超回復の
時間やプロテインの効果などまとめます。

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超回復理論とは何なのか?

ちなみに、私が超回復という言葉を
初めて知ったのは、アイシールド21という
アメフトの漫画を読んでいた時です。

通常より筋肉を傷めつけることで、
通常よりも筋肉が強く回復する。

簡単にいうと、こんな内容でした。

では、実際の超回復理論とは、
どんな内容なのか、見ていきましょう。

厚生労働省のページで超回復に関する
記載があったので紹介します。

筋肉はレジスタンス運動を行うと
筋線維の一部が破断されます。

それが修復される際にもとの筋線維よりも
少し太い状態になります。

これを「超回復」と呼び、
これを繰り返すと筋の断面積が
全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングは
この仕組みを利用して最大筋力に近い
負荷でレジスタンス運動し、

筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、
またレジスタンス運動でトレーニング
ということの繰り返しによって行われます。

厚生労働省:筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット 情報提供

ものすごく噛み砕いて紹介すると・・・

筋トレをすると筋繊維が破壊されるので
破壊された筋肉を回復させましょう。

回復する際に筋繊維は以前よりも
太く修復されることになる。

という事なんです。

傷ついた筋繊維がもとに戻る事で、
筋肉は以前より強くなっていく事を
「超回復」と呼ばれているのです。

筋肉が傷んでいる状態の事が
筋肉痛の状態です。

まとめると、筋肉痛になったら、
筋肉痛になった部位は
休憩した方がいいぞ!という事です。

超回復の時間(筋肉の部位ごと)

筋繊維はトレーニング後、
48~72時間ほどで修復されるそうです。

筋肉の部位によって
超回復時間は異なります。

下記の超回復時間は目安です。

筋肉痛がなくなっているのなら
回復は終わっていると言えるので
参考程度に見ておいてください。

  • 大胸筋(胸):48時間
  • 広背筋(背中):72時間
  • 大腿四頭筋(太もも):72時間
  • 大体二頭筋(もも裏):72時間
  • 大臀筋(お尻):48時間
  • 上腕二頭筋・三頭筋(腕):48時間
  • 腹筋(お腹):24時間

となっています。

痛めた部位をトレーニングしても
痛みによって効果は落ちます。

部位ごとに筋トレサイクルを作り
トレーニングを組めると良いでしょう。

参考にハリウッドスターの
週間筋トレメニューをご覧ください。

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超回復とプロテインの効果

超回復の時間を早くする方法は
厳密にはありません。

ないです。

ただし、やった方がいい事があります。

それは、筋トレ後は栄養を摂るという事です。

本格的にトレーニングをしている方なら
食生活にも気を使っていると思います。

しかし、何かと忙しい現代人は
コンビニでご飯を済ませてしまったり、
栄養バランスが偏りがちです。

最近の傾向では、炭水化物が多く
その他の栄養が不足している状態です。

お腹は満腹なのに栄養失調状態という方も
中に入るくらいなのです。

筋トレ後、筋肉痛が長引くのなら
筋肉を修復する栄養が足りておらず
超回復が効率よく進んでいない証拠。

食事から栄養を摂れればベスト。

しかし、難しいという事であれば
プロテインやサプリメントがおすすめです。

私は、今はやりのHMBサプリメントを
トレーニング前とトレーニング後に飲んでいます。

ちなみに、粉末上のHMBはクソまずい・・・
水でごくんと流し込めるので
こちらのタブレットがおすすめです。

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