上半身

【背筋の鍛え方】背筋トレーニングの3つのメリット!

更新日:

筋トレを真剣にしている人と、
そうじゃない人の決定的な違いは背中です。

男なら背中で力強さをアピールしましょう。

背中の筋肉を披露する機会は、
そうそうあるものではありませんが、
背中を鍛えておくメリットは大きいです。

男らしい背中を手に入れると、
ワンランク違う男へと変身できます。

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背筋の位置を確認しよう

背筋と聞いても
「背中にある筋肉」しか
思い浮かばない方も多いでしょう。

鍛える方法もいまいちわかりにくい。
という方も多いはずです。

この後、背筋を鍛えるメリットを
お伝えしていきますが、
背筋についてもう少し知っておきましょう。

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背筋を構成する筋肉の種類

一目で解る主要筋肉名称図より引用

背筋には細かな筋肉が
たくさんあるのですが、
大きな筋肉は次の3つです。

  • 僧帽筋(そうぼうきん:首や肩、背中等の肩甲骨周辺をささえる筋肉)
  • 広背筋(こうはいきん:背中の広がりを作る筋肉)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん:背骨を支えている筋肉)

一口に「背筋を鍛える」といっても、
どの筋肉を鍛えたいかによって
トレーニングのやり方もかわります。

トレーニング中にどの筋肉を鍛えているか
筋肉の部位を意識することによって、
トレーニングの効果もあがります!

どの筋肉に負荷を変えているのか、
上の図を見ながらイメージしましょう。

背筋を鍛えるメリット

では早速、背筋を鍛えるメリットを
順番にご紹介していきましょう。

メリットは多くあるのですが、
順番に見ていきますね。

背筋を鍛えるメリット【1】猫背が治る

主に脊柱起立筋に関係してくるのですが、
猫背の原因の一つとして、
背筋の筋力低下が挙げられます。

背筋は姿勢を維持する働きがあるので、
鍛えることによって猫背を
改善・防止する効果があります。

姿勢が良いと、それだけで
好印象になりますよね。

逆に猫背など、背中が丸まっていると、
相手に与える印象は頼りなかったり、
男らしい印象を与えることができません。

背筋を鍛えるメリット【2】逆三角形の体になれる

主に広背筋に関係してくるのですが、
がっちりと引き締まった背筋によって
背中の上部が横に広がっていきます。

まさにこんな感じです。

たくましい逆三角形の
体型になることができます。

さらに、広背筋が鍛えられることで
肩から胸が引き上げられ
お腹が細く見える効果もある
そうです。

この写真を見ても分かりますが、
ウエストが細く見えますからね。

実際は、細いのではなく、
広背筋がデカいので相対的にみて、
細く見えるだけです。

背筋を鍛えるメリット【3】基礎代謝が向上する!ダイエット効果

僧帽筋も広背筋も大きな筋肉なので、
ここを鍛えることによって
効率よく基礎代謝を上げることができます。

前述の引き締め効果と併せて、
ダイエットにはぴったりですね!

先日書いた筋トレビッグ3の記事も
合わせてみておいてください。

【筋トレビッグ3】自宅でもできる!短期間でムキムキな体を作る筋トレメニュー

普段から筋トレはしているけれど、 なかなか思うような結果がでない。 そんな筋トレ初心者の方は注目! 筋トレにおけるビッグ3をご紹介します! このビッグ3とは、筋トレ界ではもはや常識で、 とても効率が良 ...

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背筋を効率よく鍛えるトレーニング方法

様々なメリットがある背筋ですので、
しっかりと鍛えることが大切です。

効率的に鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

背筋筋トレ【1】バックエクステンション

主に脊柱起立筋を鍛えることができます。

いわゆる「体育でやった背筋運動」ですので、
なじみ深いと思います。

  1. 床にうつぶせになり、耳のあたりに手を添える
  2. 背中を反って頭を持ち上げる
  3. 脊柱起立筋を意識しながら、頭をゆっくり下ろす

背筋筋トレ【2】懸垂・チンニング

主に広背筋を鍛えることができます。

これも体育の授業等でおなじみですが、
効果はとても大きいトレーニングです。

筋肉の強さがないと、懸垂はできませんし、
体重が重い場合、無理かも知れいません。

トレーニング強度が高い種目です。

懸垂は別名、チンニングと呼ばれています。

こちらの動画を先ほど見ていたんですが、
約2年かけて、男らしい背中を手に入れています。

初期のころの背中と比べていくと、
いかにたくましくなっているのか、
一目瞭然です!必見です!

  1. 肩幅より拳一個分外側に、手の甲がこちらを向くようにバーを握る
  2. 上体を少し反らせて胸を張り、バーに鎖骨をつけるつもりで身体を引っ張る
  3. 肘が伸び切るところまで、身体を下ろす

背筋筋トレ【3】シュラッグ

主に僧帽筋を鍛えることができます。

ダンベルやバーベルを使わなくても、
ペットボトルでできるトレーニングです。

僧帽筋を鍛えるには、シュラッグという
トレーニングが効率がいいです。

こちらの動画をご覧ください。
最後のポージングも必見ですよ!

  1. 水の入ったペットボトルを片手で持つ
  2. 体の真横で肘を直角に曲げ、ペットボトルを持つ
  3. ペットボトルを持ち上げる(10回)

僧帽筋といえば・・・
ジュラシック木澤さんの印象が

私の中では、強烈に残っています。

一度、ボディービル大会で
見た事がありますが、
僧帽筋の盛り上がり具合がすごいです。

僧帽筋が発達していると
見た目が大きく変わります。

ジェイソンステイサムの背筋

ちなみに、私がすごいな!と思う、
背筋がたくましい有名人は
俳優のジェイソンステイサムです。

映画「デス・レース」での
懸垂シーンは凄すぎました!

ジェイソンステイサムといえば、
世界有数のかっこいいハゲで
有名なハリウッドスターです。

いずれ、彼についても
記事を書いていきたいな!と思います。

トランスポーターシリーズや
デスレースでは彼の肉体美が見れます。

ハリウッドスター関連だと
こちらの記事もおすすめです。

4人のハリウッドスター筋トレ公開!かっこいい筋肉をつける筋トレメニューとは?

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身体を鍛えているスターは
とにかくスーツ姿が
セクシーという事です。

筋肉があるとどんなラフな姿でも
自然とかっこよく見えます。

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まとめ

背筋をトレーニングすることによって、
女性から注目を集める
引き締まった後ろ姿が作れます。

何よりも背筋を鍛える事で
普段のパフォーマンスが上がります。

背筋トレーニングおすすめです。

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