下半身

フロントランジで下半身の筋肉を丸ごと鍛える【トレーニングのやり方】

更新日:

下半身がヒョロヒョロの男は、
全然かっこよくありません。

ボディーメイクはトータルバランスです。

上半身に目が行きがちですが、
下半身もしっかりと
鍛えていく事が大切です。

私も実践している
下半身を丸ごと鍛えるランジという
トレーニング方法
をご紹介します。

下半身を鍛えることで、
上半身の筋肉も付きやすくなりますし、
何よりも痩せやすい身体が手にはいります。

詳しく見ていきたいと思いますが、
まずは、下半身を鍛えるべき理由から
お話していきますね。

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下半身を鍛えるべき理由

下半身の筋トレが苦手という方は、
ものすごく多いと思います。

私も苦手ですし、まあいっか・・・と
どうしても、先延ばしにしてしまうんです。

やっぱり、下半身のトレーニングは、
ものすごくきついんですよね。

とにかくキツイ。

下半身トレーニングは、
この一言に集約する事ができます。

キツイ分、メリットもありますから、
なんで鍛えるべきなのか?というお話から
進めていきますね。

下半身には全身の筋肉の
7割があるといわれています。

7割です!7割。

そのため、下半身の筋肉を鍛えると、
体全体の基礎代謝もぐっと上がり、
痩せやすく、太りにくい体に変わります。

私たちの体を支えているのは、
間違いなく、下半身ですよね。

歩く、立つという基本動作はもちろん、
下半身を鍛えておかないと、
生活に支障すら出てきます。

まずは、土台となる下半身を鍛え、
合わせて、上半身を鍛えることが理想です。

おすすめの下半身トレーニング

下半身トレーニングでおすすめの方法は、
やはり、スクワットです。

スクワットは基本中の基本だからです。

手軽に始めることができますし、
太っている場合は自重でのスクワットで
十分筋肉痛になるほどです。

スクワットについて詳しくまとめた、
こちらの記事をご覧ください。

今回ご紹介するフロントランジは、
スクワットでは物足りなくなった場合や、
ダンベルがある場合に取り入れてほしいです。

下半身トレーニングのメニューは、
ものすごく多くありますが、
フロントランジだけで十分かなと思います。

それくらい強度が高いトレーニングです。

スクワットやご紹介するランジも
自宅で行う事ができますので、
メニューに取り入れてみてください。

フロントランジのやり方

フロントランジとは、簡単にいうと、
片足でのスクワットです。

バーベルを担いで行う事もできますし、
ダンベルを両手に抱えて行う事もできます。

運動不足の場合は、自重でも問題ありません。

フロントランジで
効果的に鍛えられる部分は以下の通りです。

  • 大腿四頭筋(太ももの表)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)
  • 内転筋
  • 外転筋

いろいろな筋肉の名前を書きましたが
基本的に下半身全部です。

すべてをまんべんなく鍛えられます。

ちなみに、腸腰筋を鍛えると、
かっこいいボディーラインが生まれます。

今まで見た中ですごい!と思ったのが、
クリスティアーノ・ロナウドです。

腰の部分がボコッと盛り上がっていますよね。
この盛り上がりこそ、腸腰筋です。

たくましく、男らしい身体には、
腸腰筋を鍛え上げる事は必要
です。

何よりも腸腰筋がたくましい体は
女性にモテるんです!

脱線してしまいましたが、
話を戻してフロントランジの
やり方を進めていきます。

フロントランジの一連のやり方は
こちらの動画をご覧ください。

フロントランジトレーニングで
重要なポイントは、姿勢です。

とにかく背筋を伸ばすことが重要で、
前後に重心がぶれないように意識します。

  1. 肩幅くらいに足を横に開く
  2. 片足を前に踏み込む(大股くらいがちょうどいい)
  3. その場で膝を下していく
  4. 膝が床につきそうになったら、もとに戻る
  5. 反対の足を変える

イメージは、お腹の周りに輪っかを作り
輪っかに体を通すイメージです。

体幹をブラさずに姿勢維持する事で
強い負荷を与えられます。

私は体重がかなり重いんで、
10キロのダンベルを両手にもって
15回×3セットをおこなっています。

これだけで、ひざがガクガクですし、
翌日には筋肉痛になっています。

フロントランジのメリット

太ももや、ハムストリングス以外に、
お尻周りの筋肉や骨盤周りの筋肉を
鍛えることができる点が一番のメリットです。

なかなか鍛えることができませんし、
丸ごと鍛えることができる点は、
やっぱり大きなメリットがあります。

また、ランジは片足ずつ行うので、
より集中的に筋肉を刺激できます。

また、スクワットに比べると
腰への負担を下げる事ができます。

特に体重の重い方の場合、
腰への負担を下げなければ
腰痛の原因にもつながります。

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まとめ

スクワットは大変だ・・・という場合は、
フロントランジがおすすめです。

ダイエットにも効果的ですから、
下半身からガッツリ鍛えていきましょう!

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