4人のハリウッドスター筋トレ公開!かっこいい筋肉をつける筋トレメニューとは?

更新日:

あの人のようなかっこいい体になりたい!
という目標とする人がいると思います。

最近の日本も、しっかりと鍛える重要性が
徐々に認知されてきましたので、
筋肉があるかっこいい方が増えました。

例えば、ベストボディーに出場している
金子賢さんなんてかっこいい身体をされています。

バキバキに絞り込まれた体は、
やっぱり見ていてすごいと思いますし、
なれるものならなってみたい!

そう思うのが、普通です。

筋トレ人口が増えてきたとはいえ、
やはり、まだまだ遅れているのが日本です。

フィットネス・トレーニングの本場アメリカは、
とてつもなくかっこいい体を持つ人が
わんさかあふれていますので、ご紹介します。

ぜひ、理想の人物を見つけて、
目標にしながら、取り組んでいきましょう。

ハリウッドスターは筋トレも仕事

映画でムキムキマッチョな俳優をよく見ます。

そこで、今回は、ハリウッドスターに絞り、
どのようにしてマッチョボディーを
作り上げているのかご紹介します。

映画一つ一つで様々な役をこなす
ハリウッドのスター達は、
作品によって体が変わっていきます。

ただ、共通している点は、
ガリガリヒョロヒョロではなく、
筋トレをしているという事です。

特にヒーローや悪役をこなすには、
説得力のある体型にならなければなりません。

こちらは私が大好きな俳優の
クリス・エヴァンスです。

キャプテンアメリカ役で有名ですよね。
とんでもない筋肉をしています。

アメコミヒーロー映画は好きでよく見ますが、
ヒーローにはかっこよくいてほしい。

マッチョボディーでいてほしいです。

体つくりでも大変だと思いましたが、
そこはやっぱりプロ中のプロ。

役のイメージ通りの体型に、
自分を近付けるために数ヶ月前から
トレーニングをして体を作っています。

それ以外にも、普段から体型を維持のため
トレーニングに励んでいる人もかなりいます。

彼らにとって、筋トレも仕事のうちという
高いプロ意識をお持ちなんでしょうね。

彼らのトレーニングメニューを参考にして、
憧れの体型に一歩ずつ近づいていきましょう。

今回は4人をピックアップしていきます。

レオナルド・ディカプリオ

一人目は日本でもかなり有名な
レオナルド・ディカプリオです。

ディカプリオの場合は曜日毎に、
鍛える部位とメニューが決まっていて、
バランスのとれた身体を作り上げています。

トレーニングのサイクルは

  • 胸・肩
  • お腹

上記の順番で、
ローテーションしています。

こちらがメニューです。

月曜日=胸と肩

  • ダイブボンバー
  • ダンベルベンチプレス
  • アドバンスドチェストフライ
  • ケーブルフライ
  • ミリタリープレス
  • ラテラルレイズ
  • フロントレイズ
  • バーベルフライ
  • バーベルカール

火曜日=脚

  • シングルレッグスクワット
  • ランジwithキック
  • ラテラルシャッフル(3セット1分ずつ)
  • ダックスクワット
  • レッグエクステンション
  • マウンテンクライマー(2セット片足15分ずつ)
  • ウォールスクワット
  • ランジサイドキック
  • スケーターランジ(各サイド20-30回)
  • カーフレイズ

水曜日=腹筋

  • リバースクランチ
  • ジャックナイフ
  • プランク
  • サイドプランク
  • V字腹筋
  • バイセクル(自転車)クランチ
  • ロウワーレッグカール
  • ウェイテッドデクラインシットアップ
  • ヒップフレキションwithパンチ

木曜日=腕

  • プルアップorラットプルダウン
  • プルオーバー
  • バイセップカールintoショルダープレス
  • コンセントレーションカール
  • バイセップカールwithツイスト
  • ハンマーカール
  • ディッピング

金曜日=胸と肩

  • ダイブボンバー
  • ダンベルベンチプレス
  • アドバンスドチェストフライ
  • ケーブルフライ
  • ミリタリープレス
  • ラテラルレイズ
  • フロントレイズ
  • バーベルフライ
  • プッシュアップ限界まで

土曜日=脚

  • シングルレッグスクワット
  • ランジwithキック
  • ラテラルシャッフル(3セット1分ずつ)
  • ダックスクワット
  • レッグエクステンション
  • マウンテンクライマー(2セット片足15分ずつ)
  • ウォールスクワット
  • ランジサイドキック
  • スケーターランジ(各サイド20-30回)
  • カーフレイズ

ライアン・レイノルズ

1976年10月23日(39歳)

カナダのバンクーバー出身の
イケメンハリウッドスターです。

身長188cm体重84キロと大柄です。

ライアン・レイノルズの特徴は、
バキバキに割れた腹筋のかっこよさです。

とにかくかっこいい身体をしています。

ライアン・レイノルズは
「デッドプール」に主演した事で
日本でも有名になりました。

彼の出演している映画では
グリーンランタンもおもしろかったです。

映画では、ライアン・レイノルズの
肉体美を見ることができるので、
ぜひ、一度見てみてください。

ライアン・レイノルズもディカプリオ同様に
パーソナルトレーナーを付けて、1回90分の
ハードトレーニングをこなしています。

トレーニングは7日間を基本サイクルにして、
部位を分けてトレーニングをしています。

私のおこなっているサイクルに近いです。

これらのトレーニング以外にも、
サブメニューとしてトレーニングチューブ等も
使いこなしているようです。

1日目=脚

  • スクワット 7回4セット(休憩は好きなだけ)
  • ランジ 10回4セット(インターバル1分)
  • 片足ルーマニアンデッドリフト 8回4セット(インターバル1分)
  • 片足レッグプレス 8回4セット(インターバル1分)

2日目=肩

  • ダンベルプレス 10回4セット(インターバル1分30秒)
  • サイドレイズ 10回4セット(インターバル1分)
  • リアデルトレイズ 10回4セット(インターバル1分)
  • フロントレイズ 10回4セット(インターバル1分)

3日目

  • 休み

4日目=背中

  • スモウデッドリフト 4回7セット(休憩は好きなだけ)
  • プルアップ 6回4セット(インターバル1分)
  • ワンアームロウ 10回5セット(インターバル1分)
  • マシーンロウ 10回4セット(インターバル1分)

5日目=胸

  • ベンチプレス 4回7セット(休憩は好きなだけ)
  • インクラインプレス 6回4セット(休憩は好きなだけ)
  • ダンベルフライ 10回4セット(インターバル1分)
  • ダンベルプルオーバー 15回4セット(インターバル1分)

6日目=腕

  • ノーズブレイカー(トライセプスエクステンション) 8回4セット(インターバル1分)
  • トライセプスディップス 10回4セット(インターバル1分)
  • ローププッシュダウン 12回4セット(インターバル1分)
  • シシィバープリーチャーカール 6回6セット(インターバル1分)
  • 45°ダンベルカール 10回3セット(インターバル1分)
  • ハンマーカール 10回3セット(インターバル1分)

7日目

  • 休み

ヘンリー・カヴィル

三人目はヘンリー・カヴィルです。

マンオブスティールのスーパーマン役といえば、
わかる方も多いのではないでしょうか。

身長:185cm、体重:92kgと、
ライアン・レイノルズと同じくらい大柄です。

他のハリウッドスターに比べて、
分厚い胸板が特徴かなと思います。

スーパーマンのスーツも似合ってます。

スーパーマン役を演じるために、
かなりバルクアップしたとか。

パーソナルトレーナー付きで、
以下のトレーニングをされているようです。

ヘンリー・カヴィルのトレーニングも
曜日ごとに鍛える部位を変えていますね。

多くのハリウッドスターが部位ごとに分けて
トレーニングをしています。

やはり一回で全身のトレーニングよりも
分けた方が効率がいいという事です。

その方が、短時間に終わりますし、
やる気も維持する事ができます。

時間が取れるようなら、
分割トレーニングがおすすめです。

月曜日=上半身

  • インクラインダンベルプレス5回4セット
  • フラットダンベルプレス5回4セット
  • ウェイテッドプルアップ5回4セット
  • ダンベルorバーベルロウ5回4セット

火曜日=下半身

  • デッドリフト5回5セット
  • フロントスクワット5回5セット
  • フロントランジ8回4セット
  • カーフレイズ12回5セット

水曜日

  • 休み

木曜日=背中と胸

  • インクラインダンベルプレス8-10回4セット
  • ケーブルクロスオーバー10-12回4セット
  • ウェイテッドチンアップ8-10回4セット
  • シーテッドケーブルロウ10-12回4セット

金曜日=肩と腕

  • シーテッドダンベルプレス8-10回5セット
  • サイドラテラルレイズ10-12回5セット
  • フロントラテラルレイズ10-12回5セット
  • バイセップカール10-12回6セット
  • トライセプスエクステンション10-12回6セット

土・日

  • 休み

ベン・アフレック

四人目はベン・アフレックは、
バッドマンを演じたハリウッドスターです。

1972年8月15日 (43歳)

身長:192cm、体重:98kgと
この記事で紹介した中で
中でもっとも大きい方です。

やっぱりヒーローものを演じる方は、
みんな体が大きくて、筋肉もすごいですね。

先ほどご紹介したヘンリー・カヴィルとは、
バットマン vs スーパーマン
ジャスティスの誕生で共演しています。

ベン・アフレックのトレーニングも
やはり曜日別の分割トレーニングです。

スクワットとペンチプレス、デッドリフトは
筋トレのBIG3と言われているくらい
基本的で効率が良いトレーニングです。

基本に忠実にトレーニングを
実践されている事がわかります。

【筋トレビッグ3】自宅でもできる!短期間でムキムキな体を作る筋トレメニュー

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月曜日=上半身

  • ベンチプレス 10回4セット
  • ミリタリープレス 8-12回4セット
  • アーノルドプレス 8-12回4セット
  • シーテッドダンベルプレス 8-12回4セット
  • プルアップ 10回3セット
  • ディップス 12回3セット
  • バイセプスカール  12回3セット
  • ハンマーカール 12回3セット

火曜日=背中と下半身

  • ウォールスクワット 10回2セット
  • エアースクワット 10回2セット
  • ウォーキングランジ 10回2セット
  • デッドリフト 4回4セット Maxの70%
  • デッドリフト 3回4セット Maxの80%
  • デッドリフト 4回2セット Maxの90%
  • ダンベルロウ 8-12回3セット
  • アップライトロウ 8-12回3セット
  • ボックスジャンプ 15回3セット
  • ローイングマシン 2分6セット

水曜日=下半身

  • ウォールスクワット 5回3セット
  • ゴブレットスクワット 12回3セット
  • ランジ 20回4セット
  • オーバーベルランジ 20回3セット
  • スクワット 60% 8回3セット
  • スクワット 75%  5回3セット
  • スクワット 80-85% 3回2セット
  • エクスプロージブジャンプステップ 30秒3セット
  • ボックスジャンプ 30秒3セット
  • ジャンプスクワット 30秒3セット
  • KBスイング 30秒3セット

木曜日=上半身

  • ベンチプレス 8-12回3セット
  • ミリタリープレス 8-12回4セット
  • アーノルドプレス 8-12回4セット
  • マンメイカー 12-15回3セット
  • ディップス 12-15回3セット
  • フロントレイズ 12回3セット
  • ラテラルレイズ 12回3セット
  • リアデルトフライ 12回3セット
  • バイセプスカール 12回3セット
  • ハンマーカール 12回3セット

金曜日=背中

  • デッドリフト 5回5セット
  • クリーン&プレス 5回5セット
  • フロントスクワット 5回5セット
  • バーベルプッシュプレス 5回5セット
  • バーベルベントオーバーロウ 5回5セット
  • バーベルスクワット 20回3セット
  • フロントスクワット 12回3セット
  • バーベルプッシュプレス 20回3セット
  • ローイングマシン 1分3セット

土曜日=下半身

  • ウォールスクワット 5回3セット
  • ゴブレットスクワット 12回3セット
  • ランジ 20回3セット
  • オーバーベルランジ 20回3セット
  • スクワット 60% 8回3セット
  • スクワット 75% 5回3セット
  • スクワット 80-85% 3回2セット
  • エクスプロージブジャンプステップ 30秒3セット
  • ボックスジャンプ 30秒3セット
  • ジャンプスクワット 30秒3セット
  • KBスイング 30秒3セット

一番ハードなトレーニングをされています。

まとめ

いかがでしたか?

今回は4人のハリウッドスターに絞って
筋トレメニューをみてみました。

トレーニングメニューを見てみると、
トレーニングをする日は毎日だったり、
週休2日だったりするわけです。

ただ、曜日や日にちごとに鍛える筋肉を分けて、
全体としてバランスのとれた
体型になるような工夫がみられますね。

ただし、無理に合わせるのではなく、
自分に合った方法、間隔で
トレーニングするのがおすすめです。

彼らの隆々とした筋肉は一朝一夕に
身につくものではなく、
日々のトレーニングの積み重ねです。

私たちも、彼らのようなかっこいい体を
手に入れるために、コツコツ継続していきましょう。

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