自宅でもできる!短期間でムキムキな体を作る筋トレビッグ3をさらに効率化する方法

[記事公開日]2016/05/14
[最終更新日]2017/02/18

ムキムキな体には男なら誰もが憧れるものです。

筋トレ部代表の私も同じですし、
この記事をご覧の同じ気持ちでしょう。

特に、これから夏本番ともなれば、
海で、プールで、はたまた海外のビーチなどで、
水着や薄着になる機会も増えることでしょう。

そんな時、自分の体に自信がなくて
積極的になれない…なんて悲しすぎます!

男らしい引き締まった筋肉質の体に、
返信する事ができたら最高ですよね!

しかし、いきなり筋トレをしようと思っても
何から手をつけていいのかわからない。

または、普段から筋トレはしているけれど、
なかなか思うような結果がでない。

そんな筋トレ初心者の方は注目!

筋トレにおけるBIG3をご紹介します!

このBIG3とは、筋トレ界ではもはや常識で、
とても効率が良い筋トレなんです。

今回は、筋トレ初心者は、
これだけやっておけば大丈夫!
とまで言われる、BIG3について紹介します。

まだ初夏のうちに、
しっかり引き締めていきましょう!

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体の中で大きな筋肉はどこにある?

今回ご紹介する筋トレBIG3は、
体の中にある大きな筋肉を鍛える事に適しています。

大きな筋肉は、

  1. 胸(大胸筋)
  2. 背中(背柱起立筋)
  3. 脚・おしり(大臀筋、大腿四頭筋)

この3つのエリアにわかることができます。

そもそも、なぜ、
大きな筋肉を鍛えることがいいのか?
というお話をしていきますね。

大きな筋肉を刺激してあげる運動は、
周りにある小さな筋肉も刺激ることができるが、
小さな筋肉を刺激しても、大きな筋肉は刺激できないからです。

簡単にまとめると、大きな筋肉を鍛えば、
小さな筋肉も鍛えることができるという事です。

2つ目の理由は、大きな筋肉を刺激する事で、
通常よりも代謝を高めることができるからです。

ダイエットにも最適というわけです。

自宅トレーニングの場合、
このBIG3を意識することで、
効率のいいトレーニングが行えます。

効率のいい自宅トレーニングの方法は、
こちらをご覧ください。

参考:3ヶ月で劇的変化!カリスマトレーナーの肉体改造とHMBを組み合わせた結果が凄い!

筋トレBIG3(ビッグスリー)

でかい筋肉を鍛える種目という事は、
わかっていただけたと思います。

先ほどの復習になりますが、
大きな筋肉は、

  1. 胸(大胸筋)
  2. 背中(背柱起立筋)
  3. 脚・おしり(大臀筋、大腿四頭筋)

この3つのエリアにわかることができます。

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筋トレBIG3の種目

筋トレでBIG3といえば、

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

3つのトレーニングを指します。

まずベンチプレスとは、
ベンチに寝転んでバーベルを
持ち上げるトレーニングです。

肩、胸、腕など上半身を鍛えることができます。

女性が憧れる男性の厚い胸板は、
このトレーニングによって作ることができます。

次にスクワットですが、これは
首の後ろの位置にバーベルを持ち、
しゃがんだり立ち上がったりするトレーニングです。

全身運動ですが、主に下半身を鍛えることができます。

スクワット15回の運動量は腹筋500回とも言われ、
ウエストを細くするのにも役立ちます。

3つ目のデッドリフトとは、
バーベルを持ち上げるトレーニングです。

背筋や体幹を鍛えることができます。
いかにも包容力のありそうな大きな背中を作ることができます。

デッドリフトはなじみが薄いかもしれませんが、
非常に重要なトレーニングですので、
忘れずに覚えておきましょう。

BIG3の良い点、悪い点

この3種目の良いところは、

  1. 大きな筋肉を鍛えるので、代謝も良くなり、見た目に効果が見えやすいこと
  2. 同時に複数の筋肉を鍛えることができること(コンパウンドと言います)
  3. シンプルで難しい動作が必要ないこと

です。

やはり見た目に効果がばっちり出ていると、
モチベーションも上がりますよね。

それに、ひとつひとつの筋肉を鍛えていく事は
効率が悪いので、同時に複数の筋肉を
鍛えられるのは大きなメリットですよね。

難しくないことも、やる気を削がれずにすみます。

反対に良くない点は、フォームが崩れると
効率的な筋トレができないのみならず、
場合によっては怪我をしてしまうことです。

特にデッドリフトは腰を痛めやすいです。
(私も腰を痛めたことがあります)

したがって、最初は軽量のバーベル
(ダンベルを使えば自宅でもできます)を使って
フォームを安定させる方がいいでしょう。

デッドリフトは、ダンベルを持って引き上げる事で、
応用させることが可能です。

さらに効率良く鍛える方法

BIG3はそれだけでも十分に体を鍛え、
引き締めることができます。

さらに効果を高めるには、
トレーニングを行う順番やインターバルも重要です。

まずトレーニングを行う順番ですが、
「鍛えたい筋肉の順」に行うことが効果的です。

最初は万全の状態からスタートできますが、
あとのトレーニングには筋肉の疲労が影響し、
どうしても雑になってしまいがちです。

そのため、鍛えたい部位から行いましょう!

さらに、左右の筋肉のバランスが悪いのなら、
弱い方からトレーニングするのも効果的です。

アームカールは左腕から始めるとか。

一番鍛えたい筋肉(例えば上半身ならベンチプレス)
から順にトレーニングをすることがおすすめです。

また、インターバルについては、
1~2分を目安にしながら、
体が冷めない程度にとりましょう。

長すぎると筋トレ効果が悪くなってしまいます。

筋トレBIG3のまとめ

いかがでしたか?

見た目は大変そうですが、
軽量のバーベルからスタートすることによって、
自宅でも十分行うことができます。

難しそうだし大変そう、なんて敬遠しないで、
是非やってみてくださいね。

引き締まった体を手にすることができますよ!

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