下半身の筋肉を丸ごと鍛えるランジ

[記事公開日]2013/07/04
[最終更新日]2016/05/30

下半身がヒョロヒョロの男は、
全然かっこよくありません。

ボディーメイクはトータルバランスです。

筋トレというと、上半身ばかりに
目が行きがちですが、下半身もしっかりと
鍛えていく事が大切です。

私も実践している、下半身を丸ごと鍛える
ランジというトレーニング方法をご紹介します。

下半身を鍛えることで、
上半身の筋肉も付きやすくなりますし、
何よりも痩せやすい身体が手にはいります。

詳しく見ていきたいと思いますが、
まずは、下半身を鍛えるべき理由です。

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下半身を鍛えるべき理由

下半身の筋トレが苦手という方は、
ものすごく多いと思います。

私も苦手ですし、まあいっか・・・と
どうしても、先延ばしにしてしまうんです。

やっぱり、下半身のトレーニングは、
ものすごくきついんですよね。

とにかくキツイ。
下半身トレーニングは、
この一言に集約する事ができます。

キツイ分、メリットもありますから、
なんで鍛えるべきなのか?というお話から
進めていきますね。

下半身には全身の筋肉の
7割があるといわれています。

7割です!7割。

そのため、下半身の筋肉を鍛えると、
体全体の基礎代謝もぐっと上がり、
痩せやすく、太りやすい体に変わります。

私たちの体を支えているのは、
間違いなく、下半身ですよね。

歩く、立つという基本動作はもちろん、
下半身を鍛えておかないと、
生活に支障すら出てきます。

まずは、土台となる下半身を鍛え、
合わせて、上半身を鍛えることが理想です。

おすすめの下半身トレーニング

下半身トレーニングでおすすめの方法は、
やはり、スクワットです。

手軽に始めることができますし、
太っている場合は、自重でのスクワットで
十分、筋肉痛になるほどです。

スクワットについて詳しくまとめた、
こちらの記事をご覧ください。

痩せる体を作り上げるスクワット!スクワットダイエットとは?

今回、私がご紹介するランジは、
スクワットでは物足りなくなった場合や、
ダンベルがある場合に、取り入れてほしいです。

下半身トレーニングのメニューは、
ものすごく多くありますが、
スクワットとランジだけで十分かなと思います。

スクワットも、ご紹介するランジも
自宅で行う事ができますので、
メニューに取り入れてみてください。

ランジとはどんなトレーニングなのか?

ランジとは、簡単にいうと、片足でのスクワットです。

Lunge

出典:http://pentasports.net/member/1009/p01-01.html

バーベルを担いで行う事もできますし、
ダンベルを両手に抱えて行う事もできます。

運動不足の場合は、自重でも問題ありません。

ランジで効果的に鍛えられる部分は以下の通りです。

  • 大腿四頭筋(太ももの表)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)
  • 内転筋
  • 外転筋

これらの筋肉を鍛えることができます。

Iliopsoas

出典:http://www.rise0408.com/article/15273458.html

腸腰筋や内転筋・外転筋などなど、
無名な筋肉ではありますが、
とても重要な筋肉です。

腰を痛めてしまっている原因の多くは、
この部分の筋肉のコリの可能性が大きいので、
ストレッチする事で楽になります。

ちなみに、腸腰筋を鍛えると、
かっこいいボディーラインが生まれます。

今まで見た中ですごい!と思ったのが、
クリスティアーノ・ロナウドです。

Cristiano Ronaldo

腰の部分がボコッと盛り上がっていますよね。
この盛り上がりこそ、腸腰筋です。

たくましく、男らしい身体には、
腸腰筋を鍛え上げる事は必要なので、
これを機に覚えておいてくださいね。

脱線してしまいましたが、戻って、
ランジについてお話を進めていきます。

ランジは、見て頂いた図のように、
片足ずつトレーニングをしていきますので、
スクワットよりも筋肉に効かせやすいです。

さらに、スクワットに比べて、
腰への負担も少ない種目なので、
腰痛の恐れがある場合は、ランジです。

ランジのトレーニング方法

ランジトレーニングで
重要なポイントは、姿勢です。

とにかく背筋を伸ばすことが重要で、
前後に重心がぶれないように意識します。

  1. 肩幅くらいに足を横に開く
  2. 片足を前に踏み込む(大股くらいがちょうどいい)
  3. その場で膝を下していく
  4. 膝が床につきそうになったら、もとに戻る
  5. 反対の足を変える

イメージは、お腹の周りに輪っかがあって、
その輪っかに体を通すイメージです。

体幹をブラさずに、姿勢をまっすぐに
維持する事が、大切なトレーニングです。

私は体重がかなり重いんで、
10キロのダンベルを両手にもって
15回×3セット(1セット=左右15回づつを休憩なし)。

これだけで、ひざがガクガクです。
それほどまでに、ランジは効きます。

ダンベルなら自宅でも用意できるので、
ジムに行かなくてもトレーニング可能です。

ランジのメリット

太ももや、ハムストリングス以外に、
お尻周りの筋肉や骨盤周りの筋肉を
鍛えることができる点が一番のメリットです。

なかなか鍛えることができませんし、
丸ごと鍛えることができる点は、
やっぱり大きなメリットがあります。

また、ランジは片足ずつ行うので、
より集中的に筋肉を刺激できます。

スクワットは大変だ・・・という場合は、
ランジトレーニングを取り入れてみてください。

ダイエットにも効果的ですから、
まずは、下半身からガッツリ鍛えていきましょう!

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